Велосипедное Сопротивление - Каменец-Подольский

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.



Тренування

Сообщений 1 страница 27 из 27

1

Доброго дня усім. Не знайшов такої теми на форумі і так, як вона мені цікава і близька, то я б хотів її розвивати. Поділіться секретами. Хто і як тренуеться? Які методи приміняете для розвитку витривалості м'языв ніг? Думаю це досить актуально для багатьох людей.

0

2

1. надо вкручивать
2. надо вкручивать правильно - каденс (частота вращения педалей) должен быть в пределах 60-90 оборотов в минуту.
3. крутить надо длинными сериями.
4. пульс нужно держать в районе 80-90% от максимума.
5. периодически пить воду и кушать быстрые углеводы

это все основы

0

3

Ну так, це основи тренування техніки, яка дозволяе трішки ефективніше рухатись, а тренування аеробних можливостей м'язів? Хтось таке тут практикуе? Це ж фізична база при підготовці велосипедистів.

0

4

не уверен, что тут есть профессиональные спортсмены. народ катает для удовольствия, а не ради достижений.

но, думаю, многим будут интересны профессиональные методики. так что выкладывай инфу, которой располагаешь

0

5

Та я також катаюсь в свое задоволення і не являюсь професіоналом. Це більше мое хоббі. Я вже декілька років займаюсь вивченням нашого організму, в більшій мірі м'язів. За цей час дізнався багато цікавої інформації і всю її випробував. Тренував деяких людей і всі добились досить хороших результатів. Тому можу закинути пару методів тренування витривалості. Всі вправи виконуються практично без будь-яких снарядів в себе вдома і займають не більше 30хв одне заняття. Результат можна відчути вже через 2-3 тижні. Можливо це буде найбільш актуально людям, яким важко зараз далеко кататись. Ви ж на вихідних лупанули не малий кілометраж, для такого маршруту вже бажано бути фізично готовим на мій погляд. Зараз вже пізновато друкувати, а завтра постараюсь викинути в двух словах методику для м'язів ніг. Було б цікаво подивитись на розвиток. Є бажаючі уділяти такого роду тренуванням час? Відпишіться будь-ласка, що б не флудити задарма тут.

0

6

лично мне интересно попробовать, буду ждать!

0

7

Мені також цікаво
а на рахунок

Crazy_Nick написал(а):

1. надо вкручивать
2. надо вкручивать правильно - каденс (частота вращения педалей) должен быть в пределах 60-90 оборотов в минуту.
3. крутить надо длинными сериями.
4. пульс нужно держать в районе 80-90% от максимума.
5. периодически пить воду и кушать быстрые углеводы

это все основы


Я думаю що каденс більш важливий на Шоссейних ніж на МТБ, але це моя думка

0

8

Так як практично вся інформація вивчалась на російській мові, то я, з вашого дозволу, буду тут писати також на російській. Мені так буде простіше з термінами і тд.

Для начала немножко теории, для понимания, что мы собираемся делать и зачем. Наши мышцы имеют различные свойства. В одной мышце, например в квадрицепсе бедра ( наша «велосипедная» мышца ), множество волокон с различными свойствами. Одни более быстрые, одни более сильные, другие более выносливые. Все эти волокна идут вперемешку и включаются в работу при разных условиях. В нашем случае нас интересует такое свойство нашей мышцы, как выносливость.

Выносливость зависит в большей мере от наличия в волокне маленьких органелл – митохондрий. Эти маленькие органеллы, при наличии кислорода ( при езде на велосипеде он практически всегда есть ), могут перерабатывать молочную кислоту и мышца не будет уставать. Если достаточно энергии ( жира и глюкозы в мышце и крови ), то такая мышца может работать круглосуточно, без остановки.

От природы в мышцах ног достаточно большое количество таких выносливых мышц. Отсюда возможность долго передвигаться на ногах. Но их достаточно только для комфортной ходьбы, а для велосипеда их количество маловато, если мы хотим комфортно работать на протяжении длительного времени. Отсюда и надобность развития выносливости мышц.

По сути, нам нужно добиться, тренировками, увеличения количества тех самых органелл, митохондрий, во всей целевой мышце. Конечная цель: превратить все мышцы ног в выносливые и избавится от утомления, при езде на длительные и тяжёлые дистанции, держа определённый темп. Далее я опишу методику, которая заставляет организм наращивать новые митохондрии в мышцах.

И так, целевая группа мышц у нас – это квадрицепс бедра. Для тренировки выносливости квадрицепса нам подойдут прыжки из положения сидя или приседания. Упражнение должно быть со строгим соблюдением временных и технических границ. Техника выполнения: стоя ровно, ставим ноги на ширине плеч, носочки немного поворачиваем наружу и глубоко приседаем. При приседе угол в коленях должен быть чуть меньше 90 градусов ( рис. 1 ). Далее мы должны сделать максимально быстрый рывок вверх, так что бы вы оторвали носочки от земли( рис. 2 ).

http://s4.uploads.ru/gp1Fm.jpg

По сути – это выходит резкий прыжок с положения сидя. Он должен быть максимально резким. Только за счёт большой скорости выполнения рывка мы сможем включить в работу всю мышцу целиком. Иначе данная тренировка задействует только часть волокон и РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ ЧАСТИЧНЫМ. После приземления мы опять приседаем и делаем следующий рывок вверх. Таких рывков ( прыжков ) должно быть 10. После 10 рывков можно походить и расслабить мышцы ног. У вас не должно быть чувства сильной усталости мышцы. Этот момент контролировать сложно так, как все ощущают по разному. Но главным критерием, что вы себя перегрузили будет большая усталость целевой мышцы. После подхода вы должны чувствовать лишь лёгкое локальное утомление. Если прыжки будут сильно утомлять мышцу, то можно делать просто приседания в такой же манере. Присели и с рывком встали, максимально быстро.

10 таких приседания (либо прыжков) – это один подход. Таких подходов нужно сделать 7 – 12. Между подходами ровно 2 мин. отдыха. Занятия можно проводить через день. Это оптимальный вариант для большинства, но если вы не чувствуете усталости и дискомфорта в ногах, то можете выполнять данное упражнения каждый день.

Выполняя данное упражнение можно за 2 месяца полностью превратить все волокна вашего квадрицепса в выносливые. По истечению 2 мес. Занятий можно их прекращать, так как это будет уже бесполезно и ненужно. Что делать через 2 мес. я напишу по надобности, пока это маловажно.

Не знаю на сколько я доступно излагаю, поэтому пишите ваши вопросы ниже. Явный плюс, что мы в одном городе и я думаю будем периодически видеться на покатушках (или по надобности можно в любой практически день договорится), тогда можно будет пообщаться и показать вживую.

0

9

yura написал(а):

Я думаю що каденс більш важливий на Шоссейних ніж на МТБ, але це моя думка


у шоссеров рекомендуемый каденс в районе 110-140.
для МТБ это тоже важно, если есть желание сохранить суставы коленей здоровыми и целыми.

Павел, спасибо, будем пробовать! все доступно, понятно и без ошибок ;)
а про правильное дыхание, питание есть полезная инфа?

0

10

Crazy_Nick
Трохи почитавши інформацію я визнаю що помилився, в мене останнім часом почали скрипіти коліна і ніякі вправи не допомагають, головне що не болять. Можливо в когось таке було - відпишіться

0

11

Вообще то есть немало вариантов подготовки. Среди них интервальные тренировки, аэробные, на увеличение VOmax. также можно отнести сюда специальную кроссовую подготовку. Все зависит от желаемого результата. Так как быть горняком, темповиком и раздельщиком одновременно и на высоком уровне очень тяжело.
Базой для развития можно считать технику педалирования. Поскольку правильное педалирование создает условия для развития именно тех мышц, которые необходимы при выбранной вами работе. Будь то езда в гору, скоростная езда по шоссе или тот же кросс. Следующим немаловажным фактором является посадка. Сидеть вы должны так, чтобы не ощущать дискомфорта на протяжении длительного времени. Ну и еще много всего влияет на результат.

Crazy_Nick написал(а):

1. надо вкручивать
2. надо вкручивать правильно - каденс (частота вращения педалей) должен быть в пределах 60-90 оборотов в минуту.
3. крутить надо длинными сериями.
4. пульс нужно держать в районе 80-90% от максимума.
5. периодически пить воду и кушать быстрые углеводы

это все основы


В принципе согласен. Но опять же применяется все из перечисленного, но в разных пропорциях для разных результатов.

0

12

Crazy_Nick написал(а):

Павел, спасибо, будем пробовать! все доступно, понятно и без ошибок ;)
а про правильное дыхание, питание есть полезная инфа?

Да не за что. Информации достаточно много. В интернете она в довольно сыром и объёмном виде. У кого есть желание потратить пару месяцев на изучение, могу скинуть источники. А так то спрашивайте конкретней. Я много чем занимался, помогал людям похудеть, набрать мышечную массу, развить мышечную выносливость и тд. Могу помочь во многих вопросах в области спорта.

Про дыхание и питание.
После конвертации ваших мышц в выносливые, вы забудете, что такое отдышка и дыхание не будет играть важной роли для вас. В циклических видах спорта роль дыхания катастрофично преувеличена. Даже короткий вдох насыщает кровь таким количеством кислорода, что хватить даже для мастера спорта. Поэтому тут более важно состояние мышц. Если оно плохое, то никакое дыхание его не улучшит.
По питанию, то спрашивайте конкретней? Если вы говорите о велоспорте, то тут важно употреблять углеводы по ходу езды. Запасов жира + гликогена в крови хватает на 2-3 часа комфортной езды ( в зависимости от тренированности спортсмена ). Далее мышцы начнут уничтожать себя для получения энергии. Перед этим моментом стоит употреблять быстрые углеводы в жидком виде, например вода с сахаром или соком. Это позволит не терять работоспособность и оставить свои мышцы в целости и сохранности. Я при катании никогда не пью обычную воду. Я мешаю воду с сахаром и солью. Это позволяет мне поддерживать долгое время свою работоспособность и не чувствовать голода. Это, как пример. На край можно просто пожрать сладкого на ходу. Конфеты, шоколад и тд., чего душе угодно =), но лучше продукты с наименьшим содержанием клетчатки ( то есть фрукты не лучший вариант, шоколад лучше ).

yura написал(а):

Можливо в когось таке було - відпишіться

Упражнения и не помогут ничем. Если нарушена структура тканей в сумке, то поможет только специфический витаминный комплекс ( часто идёт в виде уколов ) и полный покой на месяц. Так можно восстановить даже самый раздолбаный сустав, зоны роста повредить практически невозможно. Но это уже нужно к врачу на осмотр. Возможно просто у вас жидкости мало. В велосипедистов такое наблюдается при длительной езде и попутном обезвоживании. Много потеете, мало пьёте по ходу дела. При том, что пить желательно воду с примесями солей, которые вы теряете на ходу. Когда проявляется скрип? Всё время или только на велосипеде?

Proff написал(а):

Вообще то есть немало вариантов подготовки. Среди них интервальные тренировки, аэробные, на увеличение VOmax. также можно отнести сюда специальную кроссовую подготовку. Все зависит от желаемого результата. Так как быть горняком, темповиком и раздельщиком одновременно и на высоком уровне очень тяжело.
Базой для развития можно считать технику педалирования. Поскольку правильное педалирование создает условия для развития именно тех мышц, которые необходимы при выбранной вами работе.


Спасибо за ваш комментарий. Но не могу согласится с некоторыми моментами. Аэробные нагрузки не развивают выносливость мышц. Педалированием можно частично адаптировать свои мышцы к данному типу нагрузки, но это никоим образом не скажется на аэробных возможностях мышц. А в остальном да, вариантов много, а вы каким пользуетесь?

0

13

yura написал(а):

почали скрипіти коліна


лучше обратиться к врачу, ну и хондропротекторов курс пропить.

для колен важно не ломить на высоких передачах с низким каденсом. и регулярно пить воду, чтобы в коленных суставах вырабатывалась синовиальная жидкость, которая смазывает хрящевую ткань, иначе она может стереться (общался я с одним челом, у которого такая беда произошла).

но за 3 месяца вряд ли ты сделал бы что-то непоправимое. будь здоров!

Proff написал(а):

быть горняком

соглашусь, что тут важно повышать технику прохождения сложных трасс. но педаляж и посадка все равно очень важны с точки зрения здоровья.

0

14

Аэробные тренировки помогают в восстановительной фазе. При этом я не писал что аэробные тренировки дают хороший спортивный результат. Просто комбинация аэробной и анаэробной работы создает в организме тот дискомфорт, который ведет к росту показателей.

Crazy_Nick написал(а):

Proff написал(а):

    быть горняком

соглашусь, что тут важно повышать технику прохождения сложных трасс. но педаляж и посадка все равно очень важны с точки зрения здоровья.

Я имел ввиду шоссейников горняков. Так как у маунтинбайкеров такого понятия нет. Есть дисциплина апхил. Но это немного не то. Горовосхождение на шоссе это подъем на протяжении 10-30 км с перепадом в 300-1000 а иногда и более метров. Здесь нет рывков как в кросс-кантри. Главное держать темп в районе закисления, но не переходить его.

0

15

Павел

Павел написал(а):

Упражнения и не помогут ничем. Если нарушена структура тканей в сумке, то поможет только специфический витаминный комплекс ( часто идёт в виде уколов ) и полный покой на месяц. Так можно восстановить даже самый раздолбаный сустав, зоны роста повредить практически невозможно. Но это уже нужно к врачу на осмотр. Возможно просто у вас жидкости мало. В велосипедистов такое наблюдается при длительной езде и попутном обезвоживании. Много потеете, мало пьёте по ходу дела. При том, что пить желательно воду с примесями солей, которые вы теряете на ходу. Когда проявляется скрип? Всё время или только на велосипеде?


Скрип проявляется только когда я приседаю, когда на велике вроде бы не слышно.

0

16

yura написал(а):

Скрип проявляется только когда я приседаю, когда на велике вроде бы не слышно.

Ну тогда трудно сказать. У меня такое часто, но я в детстве на футболе поотбивал себе колени, то это норма у меня. Бывает связано ещё со связками. Если тренироваться и мало уделять времени растяжениям, то из-за малой эластичности связок щёлкают суставы. У меня голеностопы там щёлкают. Боли и вреда нет, просто иногда раздражает, когда занимаешься. Лечится постоянным выделением времени на растяжение целевых связок. Но опять же без анализа врача тут мало что ясно.

Proff написал(а):

Аэробные тренировки помогают в восстановительной фазе.

Аэробная нагрузка даёт результат только если её выполнять сразу после упражнения, с целью более быстрого вывода ионов водорода с мышцы, тут могу согласится. Спустя час и более после тренировки – это просто погонять кровь, возможно скинуть психическую нагрузку, не более. В профессиональном спорте часто говорят о целебных свойствах данных тренировок, но увы, это заблуждение.

0

17

спасибо Павлу за инициативу, создал новый раздел "Здоровье" и перенес тему в него.

yura написал(а):

только когда я приседаю

не приседай  :D

0

18

Crazy_Nick написал(а):

спасибо Павлу за инициативу, создал новый раздел "Здоровье" и перенес тему в него.
yura написал(а):

    только когда я приседаю

не приседай  :D

Я рад, что у людей есть к этому интерес. Буду стараться продвигать тему. Идей много, времени бы еще на них... =)

0

19

Crazy_Nick написал(а):

спасибо Павлу за инициативу, создал новый раздел "Здоровье" и перенес тему в него.

не приседай

Дякую буду мати на увазі :D

0

20

Хотел ещё пару слов о восстановлении написать. Есть пара советов, которые пригодятся, в принципе, всем, кто занимается. Если у вас на второй или третий день, после выполнения упражнения, есть крепатура, то не стоит нагружать «больную» мышцу в эти дни. Дайте мышцам отдохнуть и восстановится. Раньше бытовало мнение среди турникменов, что в этот период нужно «долбить» через боль. Ничего, кроме подрыва здоровья вы этим не добьётесь. Дайте отдых мышцах столько, сколько нужно. Это может быть и 3, и 4 дня. Когда мышцы привыкнут к нагрузке и стабилизируется длина некоторых элементов её вы перестанете ощущать такую крепатуру и сможете комфортно заниматься. Спешить некуда, здоровье дороже. Также не стоит интенсивно тренировать ноги перед серьёзными поездками на велосипеде. Рекомендую за пару дней до поездки давать ногам отдых. В противном случае возможна частичная потеря работоспособности и в следствии перегрузки деградация мышцы (потеря части мышц).

0

21

еще читал про необходимость заминки, чтобы выводить молочную кислоту из мышц после тренировки. а также горячее обильное питье и аскорбиновая кислота.

0

22

Ну тут также много мистификаций. Даже если вы просто сядете и будете сидеть после тренировки, то молочная кислота будет полностью выведена с рабочей мышцы спустя 30-40мин. Основная концентрация молочной кислоты уходит уже за первые 5-10мин. Все негативно относятся к ней, но наличие молочной кислоты, а точней ионов водорода, выделяющихся вместе с ней, это одно из обязательных условий для активации роста мышц. Поэтому если вы знаете правильные временные рамки закисления, у вас не будет нужды бороться с ней. Этим «врагом» нужно уметь пользоваться.
Отсюда и нужда в горячем питье не высока. При закислении сосуды и так максимально расширяются, в следствии увеличенной концентрации углекислого газа в крови и горячее питьё не даст дополнительных преимуществ. Именно из-за углекислого газа в крови у нас отдышка, при работе, а не из-за нехватки кислорода, как многие знают.
Про аскорбинку, то её вообще полезно употреблять в норме)) тут бесспорно))

0

23

Друзья, самое главное, не забывайте перед выполнением любого упражнение, хорошенько разогреться : порастягиваться, разогнать кровь по мышцам, поприседать медленно без рывков, стопу разогреть, колени, суставы таза, чтоб не повредить связки!!! А потом уже можно приступать к данным  упражнениям!!! Также полезно, перед тем как сесть и поехать на велосипеде, размять колени, допустим присесть раз 10, а потом уже садится на велосипед, да и воду пить нужно!!

Отредактировано Денис (2013-06-27 12:37:06)

0

24

Всім привіт! Для спортивної самоосвіти, розширення кругозору та можливо керівництва до дій. Книга в цілому непогана і корисна, якщо адаптувати викладені системи тренувань під себе.
"Библия велосипедиста" Джо Фрил

0

25

Oleksv написал(а):

Всім привіт! Для спортивної самоосвіти, розширення кругозору та можливо керівництва до дій. Книга в цілому непогана і корисна, якщо адаптувати викладені системи тренувань під себе.
"Библия велосипедиста" Джо Фрил


Здравствуй, Oleksv. Спасибо за инфу. Ознакомился с книгой. Я был достаточно сильно удивлён, что автор не знает так много всего в такое то время. Книга, то достаточно свежая. А информация старая. Хотя чего кривить душой, сейчас 95% такой литературы. Есть там здравый смысл и некоторые вещи пересекаются с реальностью, но в остальном она не выдерживает критики. Автор не имеет чёткого представления о том, от чего зависит выносливость и как её целенаправленно развивать. Информация очень размыта и основана на умозаключениях, полученных эмпирическим путём. Иными словами путём проб и ошибок. К учебнику по физиологии они не взывали. Неплохо расписана периодизация, но не более. Эффективность приведённой методики в данный момент является весьма низкой на фоне современных методов тренировок.
Если ты любишь  такого рода литературу, то могу встречно посоветовать тебе книгу «Мякинченко Е.Б., Селуянов В.Н. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта». Книга написана без воды, поэтому для её восприятия нужны хотя бы базовые понятия физиологии, но там есть практически все ответы на вопросы.

0

26

Дякую! З працями Селуянова В.Н. знайомий, запропоновані ним статодинамічні вправи випробував на собі. На форумі "Пелотона" його праці обговорювались раніше. Не думаю, що сьогодні у світовому велоспорті всі кинулись використовувати його методи тренувань. Це такі самі результати досліджень і не більше.

0

27

Oleksv написал(а):

Дякую! З працями Селуянова В.Н. знайомий, запропоновані ним статодинамічні вправи випробував на собі. На форумі "Пелотона" його праці обговорювались раніше. Не думаю, що сьогодні у світовому велоспорті всі кинулись використовувати його методи тренувань. Це такі самі результати досліджень і не більше.


Исследования имели очень разный фундамент. Отсюда и очень разный результат. Говорить о том, что его результаты не отличаются от других просто некорректно. На серьёзной научной основе в мире практически нет толковых книг. Что мы и видим в данном примере. Все эти книги пишутся практиками, не имеющими даже базовых познаний в физиологии. Отсюда говорить об эффективности «дедовских» методов не приходится.

Самого профессора обсуждают сейчас везде. Я сам являюсь активным участником на одном из таких форумов, но мало кто понимает в чём его заслуга и что именно он сделал для данной науки в целом. Для многих это та же статодинамика (им условно названая, а не придуманная) и всё.

0