Так як практично вся інформація вивчалась на російській мові, то я, з вашого дозволу, буду тут писати також на російській. Мені так буде простіше з термінами і тд.

Для начала немножко теории, для понимания, что мы собираемся делать и зачем. Наши мышцы имеют различные свойства. В одной мышце, например в квадрицепсе бедра ( наша «велосипедная» мышца ), множество волокон с различными свойствами. Одни более быстрые, одни более сильные, другие более выносливые. Все эти волокна идут вперемешку и включаются в работу при разных условиях. В нашем случае нас интересует такое свойство нашей мышцы, как выносливость.

Выносливость зависит в большей мере от наличия в волокне маленьких органелл – митохондрий. Эти маленькие органеллы, при наличии кислорода ( при езде на велосипеде он практически всегда есть ), могут перерабатывать молочную кислоту и мышца не будет уставать. Если достаточно энергии ( жира и глюкозы в мышце и крови ), то такая мышца может работать круглосуточно, без остановки.

От природы в мышцах ног достаточно большое количество таких выносливых мышц. Отсюда возможность долго передвигаться на ногах. Но их достаточно только для комфортной ходьбы, а для велосипеда их количество маловато, если мы хотим комфортно работать на протяжении длительного времени. Отсюда и надобность развития выносливости мышц.

По сути, нам нужно добиться, тренировками, увеличения количества тех самых органелл, митохондрий, во всей целевой мышце. Конечная цель: превратить все мышцы ног в выносливые и избавится от утомления, при езде на длительные и тяжёлые дистанции, держа определённый темп. Далее я опишу методику, которая заставляет организм наращивать новые митохондрии в мышцах.

И так, целевая группа мышц у нас – это квадрицепс бедра. Для тренировки выносливости квадрицепса нам подойдут прыжки из положения сидя или приседания. Упражнение должно быть со строгим соблюдением временных и технических границ. Техника выполнения: стоя ровно, ставим ноги на ширине плеч, носочки немного поворачиваем наружу и глубоко приседаем. При приседе угол в коленях должен быть чуть меньше 90 градусов ( рис. 1 ). Далее мы должны сделать максимально быстрый рывок вверх, так что бы вы оторвали носочки от земли( рис. 2 ).

По сути – это выходит резкий прыжок с положения сидя. Он должен быть максимально резким. Только за счёт большой скорости выполнения рывка мы сможем включить в работу всю мышцу целиком. Иначе данная тренировка задействует только часть волокон и РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ ЧАСТИЧНЫМ. После приземления мы опять приседаем и делаем следующий рывок вверх. Таких рывков ( прыжков ) должно быть 10. После 10 рывков можно походить и расслабить мышцы ног. У вас не должно быть чувства сильной усталости мышцы. Этот момент контролировать сложно так, как все ощущают по разному. Но главным критерием, что вы себя перегрузили будет большая усталость целевой мышцы. После подхода вы должны чувствовать лишь лёгкое локальное утомление. Если прыжки будут сильно утомлять мышцу, то можно делать просто приседания в такой же манере. Присели и с рывком встали, максимально быстро.

10 таких приседания (либо прыжков) – это один подход. Таких подходов нужно сделать 7 – 12. Между подходами ровно 2 мин. отдыха. Занятия можно проводить через день. Это оптимальный вариант для большинства, но если вы не чувствуете усталости и дискомфорта в ногах, то можете выполнять данное упражнения каждый день.

Выполняя данное упражнение можно за 2 месяца полностью превратить все волокна вашего квадрицепса в выносливые. По истечению 2 мес. Занятий можно их прекращать, так как это будет уже бесполезно и ненужно. Что делать через 2 мес. я напишу по надобности, пока это маловажно.

Не знаю на сколько я доступно излагаю, поэтому пишите ваши вопросы ниже. Явный плюс, что мы в одном городе и я думаю будем периодически видеться на покатушках (или по надобности можно в любой практически день договорится), тогда можно будет пообщаться и показать вживую.

Да не за что. Информации достаточно много. В интернете она в довольно сыром и объёмном виде. У кого есть желание потратить пару месяцев на изучение, могу скинуть источники. А так то спрашивайте конкретней. Я много чем занимался, помогал людям похудеть, набрать мышечную массу, развить мышечную выносливость и тд. Могу помочь во многих вопросах в области спорта.

Про дыхание и питание.
После конвертации ваших мышц в выносливые, вы забудете, что такое отдышка и дыхание не будет играть важной роли для вас. В циклических видах спорта роль дыхания катастрофично преувеличена. Даже короткий вдох насыщает кровь таким количеством кислорода, что хватить даже для мастера спорта. Поэтому тут более важно состояние мышц. Если оно плохое, то никакое дыхание его не улучшит.
По питанию, то спрашивайте конкретней? Если вы говорите о велоспорте, то тут важно употреблять углеводы по ходу езды. Запасов жира + гликогена в крови хватает на 2-3 часа комфортной езды ( в зависимости от тренированности спортсмена ). Далее мышцы начнут уничтожать себя для получения энергии. Перед этим моментом стоит употреблять быстрые углеводы в жидком виде, например вода с сахаром или соком. Это позволит не терять работоспособность и оставить свои мышцы в целости и сохранности. Я при катании никогда не пью обычную воду. Я мешаю воду с сахаром и солью. Это позволяет мне поддерживать долгое время свою работоспособность и не чувствовать голода. Это, как пример. На край можно просто пожрать сладкого на ходу. Конфеты, шоколад и тд., чего душе угодно =), но лучше продукты с наименьшим содержанием клетчатки ( то есть фрукты не лучший вариант, шоколад лучше ).

Упражнения и не помогут ничем. Если нарушена структура тканей в сумке, то поможет только специфический витаминный комплекс ( часто идёт в виде уколов ) и полный покой на месяц. Так можно восстановить даже самый раздолбаный сустав, зоны роста повредить практически невозможно. Но это уже нужно к врачу на осмотр. Возможно просто у вас жидкости мало. В велосипедистов такое наблюдается при длительной езде и попутном обезвоживании. Много потеете, мало пьёте по ходу дела. При том, что пить желательно воду с примесями солей, которые вы теряете на ходу. Когда проявляется скрип? Всё время или только на велосипеде?

Спасибо за ваш комментарий. Но не могу согласится с некоторыми моментами. Аэробные нагрузки не развивают выносливость мышц. Педалированием можно частично адаптировать свои мышцы к данному типу нагрузки, но это никоим образом не скажется на аэробных возможностях мышц. А в остальном да, вариантов много, а вы каким пользуетесь?

Ну тогда трудно сказать. У меня такое часто, но я в детстве на футболе поотбивал себе колени, то это норма у меня. Бывает связано ещё со связками. Если тренироваться и мало уделять времени растяжениям, то из-за малой эластичности связок щёлкают суставы. У меня голеностопы там щёлкают. Боли и вреда нет, просто иногда раздражает, когда занимаешься. Лечится постоянным выделением времени на растяжение целевых связок. Но опять же без анализа врача тут мало что ясно.

Аэробная нагрузка даёт результат только если её выполнять сразу после упражнения, с целью более быстрого вывода ионов водорода с мышцы, тут могу согласится. Спустя час и более после тренировки – это просто погонять кровь, возможно скинуть психическую нагрузку, не более. В профессиональном спорте часто говорят о целебных свойствах данных тренировок, но увы, это заблуждение.

Я рад, что у людей есть к этому интерес. Буду стараться продвигать тему. Идей много, времени бы еще на них... =)

Хотел ещё пару слов о восстановлении написать. Есть пара советов, которые пригодятся, в принципе, всем, кто занимается. Если у вас на второй или третий день, после выполнения упражнения, есть крепатура, то не стоит нагружать «больную» мышцу в эти дни. Дайте мышцам отдохнуть и восстановится. Раньше бытовало мнение среди турникменов, что в этот период нужно «долбить» через боль. Ничего, кроме подрыва здоровья вы этим не добьётесь. Дайте отдых мышцах столько, сколько нужно. Это может быть и 3, и 4 дня. Когда мышцы привыкнут к нагрузке и стабилизируется длина некоторых элементов её вы перестанете ощущать такую крепатуру и сможете комфортно заниматься. Спешить некуда, здоровье дороже. Также не стоит интенсивно тренировать ноги перед серьёзными поездками на велосипеде. Рекомендую за пару дней до поездки давать ногам отдых. В противном случае возможна частичная потеря работоспособности и в следствии перегрузки деградация мышцы (потеря части мышц).

Ну тут также много мистификаций. Даже если вы просто сядете и будете сидеть после тренировки, то молочная кислота будет полностью выведена с рабочей мышцы спустя 30-40мин. Основная концентрация молочной кислоты уходит уже за первые 5-10мин. Все негативно относятся к ней, но наличие молочной кислоты, а точней ионов водорода, выделяющихся вместе с ней, это одно из обязательных условий для активации роста мышц. Поэтому если вы знаете правильные временные рамки закисления, у вас не будет нужды бороться с ней. Этим «врагом» нужно уметь пользоваться.
Отсюда и нужда в горячем питье не высока. При закислении сосуды и так максимально расширяются, в следствии увеличенной концентрации углекислого газа в крови и горячее питьё не даст дополнительных преимуществ. Именно из-за углекислого газа в крови у нас отдышка, при работе, а не из-за нехватки кислорода, как многие знают.
Про аскорбинку, то её вообще полезно употреблять в норме)) тут бесспорно))