Здравствуйте. Сегодня, как и обещал, расскажу вам о жиросжигании. В данном материале мы разберём основную модель жирообмена в организме. Это позволит вам понять когда, как и от чего можно худеть ( избавляться от подкожного жира ). Сразу прошу прощения за столь сжаты формат, тема очень и очень большая и всё в деталях не выйдет описать. Очень много нюансов в ней. Но базу попытаюсь пояснить.

Начнём с того, для чего организму жир?
   Жиры используются, как основной источник энергии для большинства протекающих процессов. Они являются стройматериалом ( как и белок ) для многих видов ткани ( мембраны, соединительные ткани, гормоны и тд.). Они учувствуют в усвоении многих витаминов. Иными словами - это чертовски нужный элемент в нашей жизнедеятельности, отказ от которого, ведёт за собой серьёзные последствия для здоровья.

От чего жир накапливается в организме?
   Понятно, что жир накапливается от переизбытка. Мы кушаем жирную еду и всё, что организму не нужно в данный момент, он запасает в виде подкожного жира. Так же организм трансформирует избыток углеводов в подкожный жир. Поэтому, кушая много сладкого, вы так же будете набирать лишний вес.

И теперь перейдём к основному вопросу: как же нам потратить, сжечь, уничтожить, тот лишний подкожный жир?
   Исходя из логики понятно, что употребляя меньше жира, чем сейчас нужно организму, он начнёт опустошать подкожные запасы. Да, это так, но тут есть много нюансов. Организм очень запаслив и очень жаден по отношению к своим запасам. Он очень неохотно их тратит и только в самых крайних ситуациях, если его правильно не простимулировать. При чём тратит достаточно медленно. Например, если вы покатались на велосипеде и сожгли весь запас жира в мышцах ног, то на восстановления запасов мышц уйдёт более 2-3 дней. И весь этот период нужно будет полностью ущемлять себя в употреблении жиров. На таком мучительном подходе и базируются практически все современные методики для похудения ( бег, аэробика, фитнес и тд. ). Они работают по принципу – сожгли и ждёмс пока из подкожного жира восстановятся запасы в мышцах. Всё это время строжайшая диета. Иначе все запасы будут восстановлены не из подкожного жира, а из желудка ( жиров, которые вы скушали ) и технология работать не будет. Что мы и видим на велосипеде, казалось бы столько катаюсь, а жир практически не уходит. Понятно теперь почему, потому что после покатушки поели нормально и подкожный жир остался нетронут. Все восстановилось из желудка.
   Меня такая технология не устраивает, как думаю и вас. Я ярый враг любых диет из-за их пагубного влияния на здоровья ( тут все поклонники голодовки могут бросать в меня помидорами =) ). Лучше просто правильно организованный здоровый рацион ( это отдельная тема ). Так что же тогда делать? Всё достаточно просто, после того, как вы потратили запасы жира в мышцах, можно простимулировать восстановительный процесс. Как это сделать? Очень просто, нужно добиться выделения гормона норадреналина. Именно данный гормон прикрепляется к жировой клетке и заставляет жир выходить в кровь при любых раскладах. Ну а далее кровь разнесёт жир всюду, где он нужен. Всё, что будет лишним, просто погуляет по крови и вернётся назад в запас. Вариантов, как добиться выделения нужного гормона, достаточно много, но есть наиболее эффективный – это стресс. А точнее, стресс созданный мышцами. Данный стресс можно получить активно занимаясь физическими упражнениями. Стрессовой ситуацией будет являться боль в мышцах, отказ при работе и длительное накопление усталости в мышцах ( пример: езда на велосипеде более 2-х часов без остановок с высокой интенсивностью или аналогичный бег и тд. ). Наиболее быстрый и простой способ получить стресс - это тяжёлые физические упражнения. С их помощью мы можем повысить концентрацию гормонов в крови за считаные минуты. Несколько подходов на турнику, брусьях, с гантелями и тд. до отказа или боли и гормоны хлынут волной. А значит и концентрация жира, освобождённого из запасов будет высока в крови. И восстановительные процессы будут работать на 100%, максимально эффективно и быстро.
   Это позволит нам всего за 1.5-2 часа восстановить практически весь потраченный мышцами жир и не ждать трое суток. Конечно, что бы организм не тянул жир с желудка, в этот период нельзя кушать жир. Но этот запрет будет составлять всего 3-4 часа ( это включая до тренировочное время, тренировку и восстановление запасов ). После этого мы можем смело пожевать салатик с маслом, кашку и тд., не боясь что съеденные пару грамм жира помешают уменьшению подкожного запаса.
   Таким образом у нас и получается базовая модель жиросжигания:
    1) Потратить внутримышечный запас жира ( 40-60мин )
    2) Простимулировать выход жира из подкожных запасов ( 15-30мин )
    3) Подождать восстановления внутримышечных запасов жира ( 90-120мин )
   В этот период нужно исключить из рациона жиры ( абсолютно, ни грамма ) и большие количества быстрых углеводов ( кондитерские изделия и тд. ). Так, как жир переваривается долго, лучше всего перестать кушать его за 1-2 часа до начала тренировки. Отсюда и общее время жировой голодовки 3-4 часа. Те люди, которые этого не знают, ждут восстановления 2-3 дня и всё это время диетят, а вы можете добиться того же за 3-4 часа. Разница в эффективности – ( 24*3 = 72 часа – в трёх днях восстановления, разделить на наших 4 часа: 72 / 4 = 18 ) в 18 раз. Вы можете в 18 раз эффективней худеть за тех, кто не владеет данной информацией.

   Теперь пару более практичных советов о тренировках:
   Жир сжигается в мышцах, только при мало и средне интенсивной аэробной работе ( средний и лёгкий бег, быстрая ходьба, средней и лёгкой интенсивности езда на велосипеде и подобные нагрузки ). То есть нагрузки, при которых мышца не закисляется. Время сгорания всех запасов жира в мышце составляет 45-60мин ( в достаточно тренированных атлетов 80-100 мин ). Далее мышца переключится на гликоген, что нам в данном случае не интересно. Поэтому бессмысленно для жиросжигания ездить, бегать, ходить дольше 45-60мин.
   Далее должна идти силовая работа. Любые приседания, отжимания, махи, работа с гантелями и тд. Главным условием тут является работа до отказа или боли в каждом подходе. Например: если вы можете присесть 15 раз, а присели только 13, то стресса не будет, гормоны не выделятся и все ваши приседания коту под хвост, эффект будет нулевым. Нужно выкладываться на максимум.
   Во время силовой вы потратите немного гликогена и у вас появится небольшое чувство голода. Дабы не терпеть его советую скушать немножко углеводов. Это может быть банан, яблоко и подобные фрукты. Если чувства голода нет, то поступайте на ваше усмотрение. Во время восстановления запасов жира в мышцах, после аэробной + силовой работы, можно кушать небольшое количество фруктов и овощей.
  Таких тренировок можно проводить до 5 штук в неделю. Не советую увлекаться ибо скинуть можно быстро и много ( 1.5кг в неделю без проблем ), а вот кожа не успевает. Отсюда совет сбрасывать не более 3-4кг в месяц, иначе рискуете получить обвисшую кожу. Гормоны будут восстанавливать и подтягивать кожу, но на это нужно время, поэтому не гонитесь за быстрым результатом, это чревато неприятностями. Равномерно и постепенно вот основной закон тут. Можно сбрасывать и по 4-5кг в месяц, но только под присмотром знающего тренера и там есть более строгие требование к питанию и силовой работе.
  Эта схема является наиболее эффективной. При соблюдении всех канонов мои подопечные сбрасывали по 150-200гр жира за одну тренировку при нормально сбалансированном дневном рационе, без особых ущемлений. Подобным образом моя жена полностью подтянула мышцы и восстановила свою фигуру всего за 2 месяца ( она маленькая и лишнего веса было не много, но он был, порядка 7кг ). Конечно это при условии нормального питания, если вы будете жрать сковородку, жареной на шкварках, картошки на ночь, то вам ничто не поможет. Но правильное питание - это отдельная тема. По этому поводу тоже могу написать, если вам это будет интересно?

Использованная литература:
1. «Скелетные мышцы», Мак-Комас А. Дж.
2. «Технология оздоровительной физической культуры», Селуянов В.Н.
3. «Спортивная физиология», Коц Я.М.

Источник: http://pavelmazur.com/metodiki/bazovaya … okhudeniya

Отредактировано Павел (2014-07-28 11:57:12)